Gli atleti del Megaforum

Che ti sei fatto di preciso?

Good Morning
10x3s @20kg

Deadlift
7x2s @RPE 8 (60)
5x3s @RPE 8 ½ (70)

Press
5x7s @RPE 7 ½ (30 LUL)

Strict Pullups
Accumulo di singole a piacere. Raggiungere possibilmente un volume totale di 12 Reps


Poi WOD

12' AMRAP

24 OH Alt. Lung. 15kg
24 Pushups

I pushup sono la muerte, 3 giri, una stazione e un pushup.

Iceman.88, 27/11/2017 21.27:

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Che ti sei fatto di preciso?

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Ho una lesione alla cuffia dei rotatori, era infiammata tempo fa ma ora certi movimenti non riesco nemmeno a farli (tipo OHS).

mi sto allenando lo stesso ma non posso sforzare, specie in certi esercizi.

Ieri sera

25 min AMRAP
7 pull ups
7 Squats
7 KTE
7 push ups
7 V-ups
7 Thruster plates 20kg
7 V push ups

Megablast, 28/11/2017 22.48:

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Ho una lesione alla cuffia dei rotatori, era infiammata tempo fa ma ora certi movimenti non riesco nemmeno a farli (tipo OHS).

mi sto allenando lo stesso ma non posso sforzare, specie in certi esercizi.

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Qual è la terapia?
Mmm ma poi non ti converrebbe il riposo? Già con l'infiammazione sarebbe stato consigliabile.

La spalla è veramente infame, per quell'articolazione di passa tutto.

Megablast, 28/11/2017 22.48:

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Ho una lesione alla cuffia dei rotatori, era infiammata tempo fa ma ora certi movimenti non riesco nemmeno a farli (tipo OHS).

mi sto allenando lo stesso ma non posso sforzare, specie in certi esercizi.

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ma speriamo ti si stacchi del tutto

Oggi ci sarebbe

6’ Mobility
Team of 3 (I go, You rest)
36’ Amrap
36 Box Jumps
36 Pushups
36 Wallballs
36 K2C
36 American Swing
36 Pullups

Bench Press (Normale con 2” Stop al petto)
6x6s @RPE 9

Back Squat
7x4s @RPE 8

GHD Situps <- che fighi
6x5s

Parallette Pushups
2x6s @RPE 9


+ wod

10RFT

10 strict situps
5 pullups

Ice domandone:

Oggi avevo un 8x5 di deadlift, per il quale mi ha detto di mettete metà del "massimale" in pratica.

Ora, cosa cambia tra una serie di tre a 100 e 5 serie da 8 a 50 a livello di allenamento? Sento che i muscoli delle gambe sono stanchi per motivi diversi, ma quali sono? Cosa sto allenando?


Comunque oggi :

Testo nascosto - clicca qui

Push Press
6x4s @RPE 8

Deadlift
8x5s @RPE 7

Tempo Front Squat (3”-3”-3”)
2x6s @RPE 9


5’ Accumulo di Pullup Strict


Niente wod dopo, troppo stanco.
(

ieri

AMRAP 25 min

10 Shoulder OH
50 SU

-Voices-, 01/12/2017 11.03:

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Ice domandone:

Oggi avevo un 8x5 di deadlift, per il quale mi ha detto di mettete metà del "massimale" in pratica.

Ora, cosa cambia tra una serie di tre a 100 e 5 serie da 8 a 50 a livello di allenamento? Sento che i muscoli delle gambe sono stanchi per motivi diversi, ma quali sono? Cosa sto allenando?


Comunque oggi :

Testo nascosto - clicca qui

Push Press
6x4s @RPE 8

Deadlift
8x5s @RPE 7

Tempo Front Squat (3”-3”-3”)
2x6s @RPE 9


5’ Accumulo di Pullup Strict


Niente wod dopo, troppo stanco.
(

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Non cambia il volume (non credo almeno, non ho capito quante serie facevi prima col carico più alto), cioè la somma totale delle reps (o delle serie), cambia l'intensità di carico.

Carichi inferiori in percentuale e svolti a ripetizioni più alte, danno uno stimolo diverso, più ipertrofico, al muscolo.
Non so se hai mai sentito parlare di "range muscolari", nel senso di categorizzazione dell'allenamento. Più o meno da 1 a 5-6 reps stai allenando maggiormente la forza (quindi componente neurale, gestione di carichi quasi massimali ecc), da 6/8 a 12/15 poni l'accento sull'ipertrofia (quindi accrescimento muscolare..."la massa") e dalle 15 in su parliamo di allenamento di resistenza vero e proprio (più che di definizione).

Ovviamente non è che se alleni la forza allora non metti su massa, tutte le componenti sono strettamente collegate, si tratta di porre l'accento su questo o quello a seconda del ciclo di allenamento.

La differenza è che con 3 serie per 3 ripetizioni a 100kg stai sfinendo il SNC e andando ad intaccare il metabolismo anaerobico alattacido (non ti sto a spiegare, ma è quello per gli sforzi più intensi e brevi), mentre invece con 5 serie da 8 a 50kg stai stressando al massimo, o quasi, le fibre muscolari.
Avrai paradossalmente più DOMS (i dolori del giorno dopo) per i processi di rigenerazione ed accrescimento delle fibre che si sono distrutte o danneggiate con l'allenamento. Non è che ti sei infortunato, è un procedimento normale, quello che sta alla base dell'ipertrofia...quando compi sforzi, le fibre subiscono rotture, sfaldamenti ed il processo fisiologico che ripara ed incrementa il volume delle fibre ti fa sentire il dolore.

Oh grazie ecco spiegati i dolorini che non sentivo da quando ho iniziato


Ora però che differenza c'è tra massa e forza? Nel senso se ho più massa non ho necessariamente più forza? E i lavori a tempo lenti su poche ripetizioni (come i front squat da 3-3-3 secondi) sono più nella "forza" corretto?

Tecnicamente nessuna. L'ipertrofia (la massa) è una delle espressioni della forza.
Noi alleniamo sempre la forza, ma per semplificare diciamo "faccio un ciclo di forza" quando arriviamo ad intensità submassimali (che quindi possiamo tenere per 2-3 ripetizioni).

Diciamo che lo stress per l'allenamento "di forza" è più neurale, quello dell'allenamento "di massa" più metabolico.
Nel primo vai ad intaccare principalmente il sistema anaerobico alattacido mediante utilizzo di fosfocreatina tramite l'ATP (che è tipo la molecola energetica per eccellenza), nel secondo, oltre a questo stesso sistema, consumi le scorte di glicogeno muscolare, o meglio le utilizzi maggiormente.

E infatti gli zuccheri che introduci post-workout (o cmq nell'arco della giornata) servono a ripristinare suddette scorte.

Per il resto ripeto, allenamenti di "forza" e "massa" sono interconnessi, possiamo porre l'accento sull'una o l'altra componente ma allenando l'una ne risente positivamente anche l'altra.
Chiaro, all'interno di una programmazione.

Il 3"-3"-3" che fai allo squat per esempio, è un buon compromesso tra le due, perchè ti fa porre attenzione al movimento in maniera quasi maniacale, in modo da perfezionare anche l'esecuzione, ma tiene molto tempo (totale, cioè di tutte le reps) sotto tensione i muscoli.

Capito!

comunque per rispondere alle domande pvt:

in realtà gli ho solo chiesto una scheda che mi permettesse di arrivare a lavorare a gennaio con meno debolezza generale e più pulizia nei fondamentali. E' lui che mi fa "guarda per me devi mettere su massa e forza, prova questo".

In realtà è una scheda di "preparazione" quella seria, se la farò, la farò a gennaio e durerà 3 mesi.

Ho visto che fanno anche corsi di ginnastica, quasi quasi

Sabato

Amrap 30 min

7 pull ups
9 push ups
11 Squats
13 sit ups
15 burpees