Cosa mangiare in inverno per dare una sferzata al metabolismo

Ecco alcuni accorgimenti dietetici per bruciare grassi, ma anche gli alimenti più adatti agli sportivi che si allenano all’aperto

Siccome il corpo cerca sempre di mantenere la temperatura interna fra i 36 e i 37 gradi, se la temperatura esterna è rigida produce calore con la termogenesi. In questo processo è coinvolto il tessuto adiposo bruno che, stimolato proprio dall’esposizione al freddo, brucia grassi per preservare il calore corporeo. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, spiega ai lettori di Gazzetta Active perché la relazione fra basse temperature e dimagrimento è più complessa di quel che possa sembrare.

Quali sono gli effetti del freddo sul metabolismo? 
“Per sostenere le funzioni vitali e mantenere la temperatura corporea, quando fa freddo può aumentare il consumo energetico dell’organismo. Per effetto della vasocostrizione i vasi sanguigni superficiali possono restringersi così da ridurre la perdita di calore, influenzando la circolazione e la distribuzione dei nutrienti. Inoltre, con le basse temperature diminuisce la sudorazione, processo che richiede energia e che quindi ha un effetto sul bilancio energetico complessivo. Il freddo può anche attivare il sistema nervoso simpatico, influenzando vari processi metabolici, tra cui la produzione di calore e la mobilizzazione dei depositi di glicogeno, e anche aumentando l’attività muscolare involontaria (tremori, ndr). Gli effetti del clima invernale variano da persona a persona e sono correlati al tempo di esposizione al freddo”.

Quindi, quando le temperature sono rigide si dimagrisce più facilmente?
“Il freddo può stimolare il tessuto adiposo bruno a bruciare grassi per produrre calore con la termogenesi, in quanto tale processo richiede energia. Secondo alcune ricerche, un clima rigido può far aumentare la produzione di certi ormoni, tra cui l’adiponectina, che è coinvolta nella regolazione del metabolismo e dell’appetito. Oltre a tener sotto controllo l’infiammazione e la concentrazione di zuccheri nel sangue, questo ormone influenza anche la distribuzione del grasso corporeo, favorendo l’accumulo di grasso sottocutaneo invece che di grasso viscerale, più pericoloso per la salute. L’effetto del freddo sul dimagrimento varia a seconda delle caratteristiche individuali. Per perdere chili in modo sano, però, è necessario seguire una dieta bilanciata e praticare regolarmente esercizio fisico”.

Quali sono i cibi da preferire in inverno?
“Ricche di preziosi nutrienti, in inverno le zuppe di verdure, legumi e cereali contribuiscono a tenere il corpo caldo. Inoltre, i cereali integrali, come l’avena, forniscono energia a lungo termine e sono perfetti non solo a pranzo o a cena, ma anche a colazione. Andrebbero poi alternate proteine vegetali e animali. Come fonti di queste ultime, quando fa freddo sono indicati, oltre alle carni magre, anche pesci ricchi di Omega 3, come salmone e sardine, e uova, che contengono anche vitamina D. Alcune spezie quali zenzero, cannella, pepe nero, curcuma e pepe di Cayenna, così come l’aglio, aiutano a riscaldare il corpo; lo stesso vale per bevande quali tè, tisane e infusi, utili anche a preservare l’idratazione. Per il contenuto di teobromina, anche il cioccolato fondente riscalda; attenzione, però, a non esagerare con le quantità. Infine, sono da preferire frutta e verdure di stagione, quali arance, mandarini, kiwi, cavoli, zucche e cavolfiori”.

In inverno che cosa dovrebbero mangiare gli sportivi prima di allenarsi all’aperto?
“Come fonte di carboidrati sono da preferire cereali che favoriscono un rilascio graduale di energia, mantenendo stabile la glicemia, come quinoa, riso integrale, avena e patate dolci. Abbinandoli a vellutate di verdure si riscalda poi l’organismo. Per preservare l’idratazione, quando fa freddo sono d’aiuto anche minestroni e bevande quali tè caldo e tisane. Chi si allena al mattino, due ore prima di iniziare può concedersi una colazione a base di un porridge caldo con fiocchi di avena e cioccolato fondente. Se si mangia in prossimità dell’allenamento il pasto deve essere leggero. Per esempio, si può optare per una banana e dei pistacchi non salati”.

Finito l’allenamento all’aperto, che cosa bisognerebbe portare in tavola?
“È fondamentale nutrirsi con cibi che aiutano a ripristinare l’energia, promuovere la riparazione muscolare e mantenere il corpo ben idratato. In quanto ricchi di ferro i legumi, al pari delle zuppe, sono molto utili quando fa freddo. Frutta e verdura forniscono vitamine, minerali e antiossidanti preziosi, sostenendo il sistema immunitario e aiutando a prevenire malattie che potrebbero abbassare la resistenza alle basse temperature, che può ridursi anche a causa della scarsa idratazione. Bevande proteiche e frullati assicurano una rapida assunzione di nutrienti dopo l’allenamento; se lo si desidera, si può aggiungere latte vegetale, frutta o proteine in polvere a base di siero di latte”