I 10 esercizi più efficaci per un allenamento completo dei tuoi addominali

Tonificare gli addominali in maniera rapida ed efficace? Ecco gli esercizi da mettere subito in pratica per avere una pancia piatta

di Marco Trabucchi
18 dicembre 2023

Avere una pancia piatta e addominali scolpiti è un sogno che si può avverare. Basta crederci. E lavorarci su duramente. La brutta notizia è che non esiste un metodo rapido, ma è necessaria una perseveranza ferrea unita agli esercizi giusti. Ecco perché quando ci si allena è necessario fare i esercizi corretti, più volte a settimana.
Esercizi per snellire la pancia velocemente

Quindi, oltre a fare attività fisica ed eseguire gli esercizi per avere una pancia piatta, è sempre consigliabile seguire anche una dieta ipocalorica specifica per questa zona, specie se i kg di troppo accumulati sulla pancia sono molti. In questo caso, oltre ad abbinare esercizi specifici per gli addominali, ci vorrà anche un regime alimentare ipocalorico e esercizi aerobici, come la corsa (anche sul posto, se non avete un giardino o un terrazzo abbastanza grande) o il salto della corda, in modo da dare una scossa al metabolismo e bruciare i grassi. Gli esercizi di seguito sono gli esercizi isometrici più efficaci per scolpire gli addominali. Seguite le indicazioni e ricordate di farli con costanza.

1.Plank in Hollow

Secondo uno studio di Harvard il Plank in Hollow è il miglior esercizio per irrobustire l'addome. Questo esercizio consiste nel tenere il corpo con le braccia orizzontalmente, formando una linea completamente diritta con il resto del corpo e mantenendo questa postura per almeno un minuto. Il segreto per eseguire correttamente un plank sta nel non piegare la schiena verso il basso, guardare leggermente in avanti e tenere stretti addome e glutei.

2.Plank laterale

Probabilmente il plank laterale è uno degli esercizi più odiati, ma è anche uno di quelli che dà i risultati più concreti. Posizionati su un fianco, con il gomito a terra e le gambe ben tese e il bacino sollevato dal pavimento. La spalla e l’avambraccio devono essere ben allineati. Tieni l’addome contratto e cerca di rimanere il più possibile in questa posizione. Ripeti poi anche dall’altro lato.

3.V-Up

Un esercizio basato sulla forza che utilizza il peso corporeo per isolare il core. Gli V-Ups definiscono, infatti, i muscoli addominali, tonificano gli obliqui, rafforzano i muscoli della schiena e rafforzano l'intero core. E, cosa che non guasta, funziona sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia allo stesso tempo. L'esercizio richiede flessibilità e cautela. Negli addominali V-Up è necessario mantenere l'equilibrio sui glutei, mentre il busto e le gambe si sollevano dal pavimento. La chiave per fare gli V-Up giusti è coinvolgere completamente gli addominali e i muscoli della schiena come stabilizzatori invece di utilizzarli come slancio.

4.Superman

E' un esercizio un po' difficile, ma necessario a compensare il lavoro addominale con un movimento che sollecita i muscoli lombari. L‘esecuzione corretta prevede di sdraiarsi a pancia in giù sul pavimento con le gambe e le braccia tese per attivare i muscoli dell'addome. Bisogna sollevare delicatamente gambe e tronco, senza esagerare per evitare stiramenti. L'esercizio va eseguito con estensioni di 3 secondi fino al completamento dei 20 secondi di ciascuna serie.

5.Crunch

Questo esercizio lavora sul retto addominale, noto anche come six-pack. In generale il crunch (di cui esistono diverse varianti) è sicuramente uno degli esercizi base per i muscoli addominali. La sua esecuzione è facile: distenditi al suolo, con le gambe flesse (le ginocchia devono creare un angolo di 90 gradi circa) e solleva solo le spalle, mantenendo il tratto lombare appoggiato a terra. Nel crunch a braccia tese il movimento si fa con le braccia tese verso l'alto. Max suggerisce di usare dei pesi per aumentare l’intensità, citando uno studio che conferma l’efficacia dei pesi per la stimolazione degli addominali.



Questo esercizio lavora sul retto addominale, noto anche come six-pack. In generale il crunch (di cui esistono diverse varianti) è sicuramente uno degli esercizi base per i muscoli addominali. La sua esecuzione è facile: distenditi al suolo, con le gambe flesse (le ginocchia devono creare un angolo di 90 gradi circa) e solleva solo le spalle, mantenendo il tratto lombare appoggiato a terra. Nel crunch a braccia tese il movimento si fa con le braccia tese verso l'alto. I trainer suggeriscono di usare dei pesi per aumentare l’intensità, citando uno studio che conferma l’efficacia dei pesi per la stimolazione degli addominali.


L'esercizio della bicicletta fa lavorare gli addominali alti, bassi e obliqui tutti insieme, ma l’importante è eseguire correttamente i movimenti. Distenditi sulla schiena con le gambe sollevate e piegate a 90 gradi e le mani dietro la nuca, tenendo i gomiti in fuori e gli avambracci in linea retta. Assicurati di tenerli così per tutto l’esercizio! Mentre esegui il crunch il gomito incontra il ginocchio opposto. Attenzione: il busto deve ruotare e non sollevarsi ancora di più. Invece di pedalare come faresti su una bici, cerca di alzare il bacino da terra, avvicinandolo un po’ al tronco. Pensa di star pedalando all’indietro, potrebbe esserti d’aiuto.


Alla sbarra il leg raise è un esercizio dinamico che utilizza gli arti inferiori per allenare il CORE. La contrazione degli “addominali bassi” utilizza fasci di fibre differenti rispetto agli addominali alti. La diversa funzione non va confusa con il muscolo anatomico, che è unico (non esistono anatomicamente addominali alti o bassi).


Il Dragon Flag è un esercizio isometrico che coinvolge anche tutta la muscolatura del tronco. Reso famoso da Rocky è un traguardo ambito per chi riesce a farlo completo (sfiorando il pavimento). Bisogna essere molto preparati, perchè la tensione sulla cervicale e sugli addominali è molto alta.


Questo esercizio si fa con l’Ab Roller, che è probabilmente uno degli esercizi più difficili per l’intero core. Non solo mette alla prova la stabilità degli addominali, richiede anche una buona forza in tutto il resto della parte alta del corpo dalle spalle ai dorsali. Questo esercizio permette di allenare la funzione di stabilizzazione dei muscoli addominali, il compito che maggiormente interessa questo gruppo muscolare. È raro vedere un soggetto che riesce ad eseguire correttamente la variante completa di questo esercizio. Per variante completa si intende quella in cui si parte da in piedi e si porta il corpo parallelo al pavimento fino a portare l’attrezzo fin oltre la testa.